Journaling – eine kleine Einführung

Was ist „Journaling“ eigentlich, was braucht es, wie fange ich an? 

Journaling vs. Tagebuch schreiben

Journaling ist nicht einfach ein neuer und schicker Name für das altbewährte Tagebuch. Der Trend kommt zwar aus den USA und den Begriff haben wir hier so übernommen, aber es besteht auch ein Unterschied zu dem Tagebuch, was wir vielleicht aus unseren Teenagertagen kennen. 

Im klassischen Tagebuch halten wir vorwiegend Ereignisse fest oder sammeln Erlebnisse. Wir nutzen es, um uns zu einem späteren Zeitpunkt wieder zu erinnern, es erzählt deine Geschichte in einem bestimmten Zeitraum.

Beim Journaling geht es weniger um Ereignisse, sondern vorwiegend um Gedanken und Gefühle. Das Journaling wird auch oft als „Schreibtherapie“ eingesetzt. Es hilft uns besser zu reflektieren bei was wir uns glücklich fühlen und was uns weniger guttut. Regelmäßiges Notieren hilft außerdem an eigenen Zielen dranzubleiben und diese auch besser oder leichter zu erreichen. Es stärkt dein Selbstbewusstsein und wirkt sich positiv auf deine Zufriedenheit aus. 

Wie es funktioniert

Einer der wichtigsten Aspekte für den positiven Effekt auf die Psyche beim Journaling ist die Routine. Routine entlastet, gibt uns Sicherheit und hilft bei der Stressbewältigung. Es gibt verschiedene Methoden für dein persönliches Journaling:

5 Minuten Journaling – der Start

Routine ist gut, aber wenn wir es übertreiben, verlieren wir die Fähigkeit uns auf Veränderungen einzustellen. Unser Alltag ist vielleicht schon recht voll, 2 Stunden Journaling passen da auch einfach nicht mehr hinein! Starte doch ganz einfach mit dem 5 Minuten Journaling. Du stellst dir jeden Tag 5 Fragen, die du jeweils in einer Minute beantwortest. Je nachdem welche Fragen du dir stellst, kannst du entscheiden, ob du dies immer morgens, mittags und /oder abends machst. Morgens kannst du dir beispielsweise überlegen was deinen Tag perfekt machen würde und am Abend, wie du es tatsächlich umgesetzt hast und wie zufrieden du damit warst. Oder du fragst dich welche 3 positiven Erlebnisse du hattest, was du dabei gut gemacht hast und wie du dich gefühlt hast. Dazu kannst du dir auch notieren was eher schwierig war für dich und was du besser machen könntest beim nächsten Mal. Hier geht es nicht um den Fokus auf das Negative, sondern um das Lernen aus Erfahrung und Reflexion.

Du kannst diese Methode täglich anwenden oder aber auch einmal in der Woche als Wochenrückblick und aus 5 Minuten vielleicht eine wöchentliche 20 Minuten Routine sonntags bei einer Tasse Kaffee nach dem Frühstück entwickeln.

Bullet Points Journaling – für Listen-Fetischisten

Journaling muss nicht als starres Aufsatzschreiben verstanden werden. Vielen helfen kurze Stichpunkte, bullet points, weil sie sich damit besser strukturieren können. Für solche Listen gibt es verschiedene Möglichkeiten wie z.B. den „Gewohnheitstracker“ in welchem du deine Gewohnheiten und Routinen auflistest und sie abhakelst wenn du sie durchgeführt hast. So kannst du erkennen, wie oft du diesen nachgekommen bist und ob du daran was ändern möchtest. Es gibt Rückblicke mit Dankbarkeitslisten, Achtsamkeitsampeln (wie gut ist der Schlaf? Wie aktiv war ich? Wieviel soziale Kontakte hatte ich? Wie hoch ist mein Stresslevel?), Selbstfürsorgelisten, Problemlösungsübersichten (Mit welchen Problemen beschäftige ich mich? Wie habe ich diese gelöst?). 

Neben Rückblicken und Listen greifen auch einige zum „Traum-Journaling“. Aber sich gleich morgens beim Aufwachen alles zu notieren, mag für manche schon Stress und kontraproduktiv sein ;-)

Wie führe ich ein Journal?

So wie es für dich am leichtesten von der Hand geht. Auf deinem Smartphone, auf deinem Tablet, auf deinem PC oder ganz „old school“ mit einem Zettel und einem Stift. 

Wenn du gern ab und an zu Notizbuch und Stift greifst (manchmal muss man auch mal wieder an seiner Handschrift üben, weil man sie selbst nicht mehr lesen kann...), haben für dich natürlich verschiedene, tolle Elefantenbücher, die dir beim Notieren deiner Gedanken und Gefühle helfen. Sie sind auch deswegen besonders geeignet, weil sich Elefanten jahrzehntelang alles merken können, sie vergessen nie.

Viel Spaß und Erfolg bei deinem Journaling!